Fibra alimentaria: para qué sirve, cuánta tomar y cómo comer más
Qué es la fibra, cuánta recomienda la EFSA al día, tabla de alimentos ricos en fibra y consejos para aumentarla sin molestias digestivas.
La fibra es uno de los nutrientes más infravalorados. La mayoría de los adultos en Europa no llega a la cantidad recomendada, y aumentarla es de los cambios más sencillos y con más beneficios que se pueden hacer en la alimentación.
Qué es la fibra
Es la parte de los alimentos vegetales que nuestro intestino no puede digerir. Hay dos grandes tipos, y la mayoría de los alimentos contienen ambos:
- Fibra soluble: forma una especie de gel con el agua. Está en la avena, las legumbres, la manzana o los cítricos. Contribuye a la saciedad y ayuda a moderar la subida de glucosa tras las comidas.
- Fibra insoluble: aporta volumen a las heces y favorece el tránsito intestinal. Está en el salvado, los cereales integrales, la piel de frutas y verduras y los frutos secos.
Además, buena parte de la fibra alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino.
Cuánta se recomienda
La EFSA considera adecuada para adultos una ingesta de al menos 25 g de fibra al día. Muchas guías sitúan el objetivo ideal entre 25 y 30 g.
Alimentos ricos en fibra
Valores aproximados por 100 g de alimento:
| Alimento | Fibra (g) |
|---|---|
| Semillas de chía | 34 |
| Salvado de trigo | 40 |
| Almendras | 12 |
| Copos de avena | 10 |
| Lentejas cocidas | 8 |
| Garbanzos cocidos | 7–8 |
| Alubias cocidas | 6–7 |
| Frambuesas | 6–7 |
| Pan integral | 6–7 |
| Alcachofa cocida | 5–6 |
| Pera con piel | 3 |
| Brócoli cocido | 3 |
| Manzana con piel | 2–2,5 |
| Arroz integral cocido | 1,5–2 |
| Pan blanco | 2–3 |
Un día con 30 g de fibra
- Desayuno: 40 g de copos de avena (4 g) con una pera (5 g) y una cucharada de chía (3–4 g).
- Comida: un plato de garbanzos con espinacas, unos 200 g de garbanzos (15 g).
- Merienda: un puñado de almendras de 25 g (3 g).
- Cena: verduras al horno y una rebanada de pan integral (4–5 g).
Total: unos 34 g.
Cómo aumentar la fibra
- Cambia a integral: pan, pasta y arroz. Comprueba en la etiqueta que el primer ingrediente sea harina integral y que lo sea al 100 %.
- Legumbres 3–4 veces por semana como mínimo.
- Fruta entera en lugar de zumo, y con piel cuando sea comestible.
- Verdura en comida y cena.
- Frutos secos naturales o tostados, sin sal, como tentempié.
Hazlo poco a poco
Si pasas de golpe de muy poca fibra a mucha, puedes notar gases e hinchazón. Aumenta la cantidad progresivamente a lo largo de dos o tres semanas y bebe suficiente agua, porque la fibra la necesita para hacer bien su trabajo.
Las personas con enfermedades intestinales, como la enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome del intestino irritable, pueden necesitar pautas específicas. En ese caso, consulta con un profesional.
Fuentes
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre (2010).
- AESAN: recomendaciones dietéticas para la población española.
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).