Batch cooking: cómo cocinar en 2 horas para toda la semana
Guía práctica de batch cooking: cómo planificar el menú, qué preparar, un orden de trabajo para cocinar en 2 horas y cuánto aguanta cada cosa en la nevera.
El batch cooking consiste en dedicar un bloque de tiempo, normalmente el fin de semana, a cocinar las bases de las comidas de varios días. Entre semana solo hay que combinar y calentar. Ahorra tiempo, dinero y la eterna pregunta de “¿qué hacemos hoy de comer?”.
La idea clave: cocinar bases, no platos cerrados
En lugar de preparar cinco táperes idénticos, prepara componentes que se combinan de distintas formas:
- Una o dos legumbres: garbanzos, lentejas o alubias.
- Un cereal o tubérculo: arroz integral, quinoa, patata o boniato.
- Verduras asadas de dos o tres tipos.
- Una o dos proteínas: pollo al horno, huevos duros, tofu, pescado al horno.
- Una crema o guiso que aguante varios días.
- Una o dos salsas o aliños: vinagreta, salsa de yogur, hummus.
Con estas bases puedes montar ensaladas completas, bowls, salteados, tortillas o platos de cuchara diferentes cada día.
Paso 1: planifica
Antes de comprar, decide qué comidas vas a cubrir (¿solo comidas?, ¿también cenas?) y escribe un menú aproximado. La guía de cómo planificar el menú semanal te ayuda. Después, haz la lista de la compra a partir del menú.
Paso 2: una sesión de 2 horas, en orden
El truco es empezar por lo que más tarda y aprovechar los tiempos muertos:
- Minuto 0: enciende el horno a 200 °C. Pon a cocer la legumbre (o usa de bote) y el cereal.
- Minuto 10: corta las verduras para asar y mételas en el horno. Prepara el pollo o el pescado y hornéalo en otra bandeja.
- Minuto 30: empieza el sofrito para el guiso o la crema.
- Minuto 50: cuece los huevos. Prepara las salsas mientras.
- Minuto 70: saca las verduras y la proteína del horno. Termina el guiso.
- Minuto 90: deja que todo se temple, reparte en recipientes y etiqueta.
- Minuto 110: friega y recoge.
Paso 3: guarda bien
- Enfría rápido. Reparte la comida caliente en recipientes poco profundos y métela en la nevera en cuanto deje de humear, dentro de las 2 horas siguientes a cocinarla.
- Recipientes herméticos. Mejor de vidrio, que no absorben olores y se pueden calentar.
- Etiqueta con la fecha. Parece exagerado, pero el miércoles ya no recordarás cuándo hiciste cada cosa.
Cuánto aguanta cada cosa en la nevera
| Preparación | Días aproximados |
|---|---|
| Guisos, cremas y legumbres cocinadas | 3–4 |
| Verduras asadas | 3–4 |
| Pollo o carne cocinados | 3–4 |
| Pescado cocinado | 2–3 |
| Huevos duros con cáscara | Hasta 7 |
| Arroz cocido | 1 |
| Salsas con yogur | 3–4 |
La regla práctica: cocina para 3–4 días y congela el resto. Lo que vayas a comer el jueves y el viernes, congélalo el domingo y pásalo a la nevera la noche anterior.
Qué no conviene preparar con antelación
- Ensaladas de hoja ya aliñadas: la lechuga se reblandece. Lava y seca las hojas, pero aliña al momento.
- Frituras y empanados: pierden el crujiente.
- Aguacate cortado: se oxida en horas.
- Arroz cocido para más de un día: por seguridad alimentaria, mejor cocerlo fresco o congelarlo en raciones nada más enfriarse.
Ideas de combinaciones con las mismas bases
- Lunes: bowl de arroz integral, garbanzos, verduras asadas y salsa de yogur.
- Martes: crema de verduras y pollo con ensalada.
- Miércoles: garbanzos salteados con espinacas y huevo duro.
- Jueves: guiso descongelado con pan integral.
- Viernes: tortilla con las verduras asadas que sobren.